Übungen bei Arthrose Knie bzw. Gonarthrose

Übungen bei Arthrose Knie bzw. Gonarthrose

Hier also die 21 Übungen zur Anwendung im Fall von Arthrose Knie.
Achte bei allen Übungen auf eine ruhige und harmonische Atmung.
Das Video, in dem ebenfalls alle 21 Übungen dargestellt werden, findest du etwa in der Mitte dieses Beitrags unterhalb der Übung 10.
Solltest du Literatur zum Thema erwerben wollen, so findest du am Ende dieses Kapitels eine entsprechende Auswahl an Büchern.
Aber nun viel Spaß und Erfolg mit den folgenden Übungen!
direkt zum Video

Arthrose Knie Übung 1 – Fahrrad fahren

Lege dich auf den Rücken; danach beginne das einbeiniges Fahrrad Fahren in der Luft und betonte dabei den Einsatz des Fußes. Wechsle die Beinbewegung zwischen vorwärts und rückwärts sowie großen und kleinen Bewegungen; außerdem kannst du das Tempo variieren.
Achte bei der Beinbewegung auf die Lendenwirbelsäule: Diese sollte immer guten Kontakt mit dem Boden halten!
Dauer: etwa 30 – 60 Sekunden pro Übung.
zum Video

Arthrose Knie Übung 2 – Knie beugen und strecken

Lege dich auf den Bauch: Solltest du Schmerzen haben, lege ein Kissen unter dein(e) Knie.
Dann beuge am Bauch liegend vorerst immer nur ein Knie und strecke es dann wieder aus.
Du solltest diese Übung ohne große Anstrengung durchführen.
Dauer: 30 – 60 Sekunden je Bein.
zum Video

Arthrose Knie Übung 3 – Becken heben und senken

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße etwa in Beckenbreite auf den Boden, sodass die Unterschenkel etwa senkrecht zum Boden stehen. Lege die Arme neben den Körper.
Dann drücke die Fußsohlen (auch die Fersen) fest in den Boden und hebe dein Becken bis in die Waagrechte (also: Becken und Oberschenkel sollten nun parallel, und die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden sein).
Dauer: 10 – 20-mal.
zum Video

Arthrose Knie Übung 4 – Füße wandern seitlich

Setze dich mit geschlossenen Füßen auf einen Stuhl.
Nun wandere in kleinen Schritten mit den Füßen seitlich auseinander, indem du abwechselnd Fersen und Fußspitzen aufsetzt, bis du in eine breite Grätschstellung gelangt bist. Von dort aus wandere genauso wieder zurück, bis deine Beine wieder geschlossen sind. einnehmen. Anschließend in derselben Weise wieder zur Mitte kommen.
Achte bei dieser Übung auf aufrechtes Sitzen sowie auf große Fußbewegungen.
Dauer: 30 – 60 Sekunden.
zum Video

Arthrose Knie Übung 5 – Dehnung der Oberschenkel 1

Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein im rechten Winkel zum Körper an.
Halte den Oberschenkel mit den Händen. Sollte dir dies nicht gelingen, verwende als „Arm-Verlängerung“ ein Tuch oder einen Schal etc.
Strecke nun das angewinkelte Bein, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
Halte die Dehnung ca. 5 Sekunden, lass den Unterschenkel hinunter sinken und strecke das Bein dann wieder.
Dauer: insgesamt 30 – 60 Sekunden je Bein.
zum Video

Arthrose Knie Übung 6 – Dehnung der Oberschenkel 2

Lege dich auf die Seite und winkle das untere Bein im Knie- und Hüftgelenk rechtwinkelig an.
Strecke das obere Bein und winkle das Knie 90 Grad ab. Dann ziehe mit einer „Arm-Verlängerung (siehe Übung 5) im Bereich des Knöchels den Unterschenkel zurück, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
Dauer: halte die Dehnung für 20 Sekunden; je Bein 2 – 3 Wiederholungen.
zum Video

Arthrose Knie Übung 7 – Fahrrad fahren

Setze dich auf einen Hocker. Wie bei Übung 1 beginne das einbeiniges Fahrrad Fahren in der Luft und betonte dabei den Einsatz des Fußes. Wechsle die Beinbewegung zwischen vorwärts und rückwärts sowie großen und kleinen Bewegungen; außerdem kannst du das Tempo variieren.
Dauer: etwa 30 – 60 Sekunden pro Übung.
zum Video

Arthrose Knie Übung 8 – Gewichtsverlagerung 1

Stelle dich aufrecht hin; dann verlagere deinen Schwerpunkt nach links und rechts, nimm dabei die Druckveränderungen unter den Fußsohlen wahr.
Achte darauf, dass dein ganzer Körper aufrecht, und die Füße möglichst parallel bleiben. Neige dich soweit nach links und rechts, dass du das Gleichgewicht gerade noch halten kannst.
Dauer: 10 Wiederholungen.
zum Video

Arthrose Knie Übung 9 – Gewichtsverlagerung 2

Stelle dich aufrecht hin; dann verlagere deinen Schwerpunkt nach vorne und hinten, nimm dabei die Druckveränderungen unter den Fußsohlen wahr.
Achte darauf, dass dein ganzer Körper aufrecht, und die Füße möglichst parallel bleiben. Neige dich soweit nach links und rechts, dass du das Gleichgewicht gerade noch halten kannst.
Dauer: 10 Wiederholungen.
zum Video

Arthrose Knie Übung 10 – Füsse auf Boden antippen 1

Setze dich auf einen Hocker und halte dich am Hocker-Rand mit den Händen fest; dann tippe abwechselnd mit der Ferse vorne und mit der Fußspitze hinten an den Boden.
Achte beim antippen der Ferse darauf, dass du diese weich aufsetzt und dabei die Knie nicht überstreckst.
Dauer: etwa 30 – 60 Sekunden.


 

Arthrose Knie Übung 11 – Füsse auf Boden antippen 2

Setze dich auf einen Hocker und halte dich am Hocker-Rand mit den Händen fest; dann tippe abwechselnd mit der Ferse hinten und mit der Fußspitze vorne an den Boden (also umgekehrt wie bei Übung 10).
Führe kleine Bewegungen aus und achte auch hier darauf, dass du die Knie nicht überstreckst.
Dauer: etwa 30 – 60 Sekunden.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 12 – Stärkung der Oberschenkel

Stelle dich aufrecht auf eine Stufe (oder Ähnliches wie einen Holzblock etc.).
Steige mit einem Bein von der Stufe herunter und tippe mit der Fußspitze an den Boden; dann drücke dich über das obere Bein wieder hoch.
Du kannst die Fußspitzen abwechselnd zum Boden führen oder nach der u. a. Anzahl der Wiederholungen wechseln. Beginne mit der halben Anzahl der Wiederholungen die Fußspitze anzutippen und gehe danach über, den Boden mit der Ferse anzutippen.
Dauer: Beginne mit 10, und wenn du schmerzfrei bist, steigere auf 20 Wiederholungen.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 13 – Gelenke entlasten

Setze dich auf einen Tisch (oder Ähnliches), jedoch so, dass deine Füsse frei pendeln können.
Lass in weiterer Folge deine Unterschenkel vor- und zurückpendeln.
Achte darauf, die Pendelbewegungen klein und ohne Kraftaufwand durchzuführen, um eine effektive Entlastung der Gelenke zu gewährleisten.
Dauer: etwa 60 Sekunden.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 14 – Knie beugen und strecken

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
Beuge nun ein Knie an und strecke es wieder aus.
Achte dabei darauf das Knie nicht bis zum Schmerz, sondern nur bis zur Spannung zu bewegen. Außerdem solltest du Übung ohne Anstrengung durchführen und im Anschluss das Bein wechseln.
Dauer: etwa 30 Sekunden je Bein.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 15 – Gleichgewichtsübung

Stelle einen Fuß vor den anderen und stelle dir dabei vor, du stehst auf einem Seil (also halte die Füße auf einer geraden Linie). Strecke die Arme zur Haltung des Gleichgewichts in Schulterhöhe seitlich aus.
Nun drehe (nur) die Augen nach rechts und links. Um die Übung zu steigern, drehe anschließend den Kopf abwechseln zur linken und zur rechten Hand.
Wechsle dann das Bein
Dauer: etwa 30 Sekunden je Bein.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 16 – Kräftigung der Oberschenkel

Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und stelle die Füße etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt auf.
Nun rutsche mit dem Rücken an der Wand herunter und beuge so die Knie bis du ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln spürst. Rutsche nun wieder mit dem Rücken an der Wand entlang hoch.
Um die Übung zu steigern, verharre in der gebeugten Position der Beine und komme abwechselnd auf deine Fußspitzen und Fersen.
Dauer: 2-mal 10 – 20 Wiederholungen.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 17 – Füsse und Fersen heben

Setze dich auf einen Hocker und ziehe abwechselnd die Fußspitzen in Richtung Knie, und danach die Fersen hoch.
Achten dabei auf einen aufrechten Sitz und große Fußbewegungen, jedoch ohne dich dabei anzustrengen. Dauer: etwa 30 – 60 Sekunden.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 18 – Übung mit dem Thera-Band 1

Lege dich auf dem Rücken und wickle ein Thera-Band um die Fußspitzen beider Beine.
Nun hebe ein Bein gegen den Widerstand des Bandes seitlich nach außen und oben und bringe es anschließend mit Kontrolle wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Achte dabei darauf, die Ferse des übenden Beines beim Anheben nach außen zu drehen.
Solltest du keine Thera-Band zur Verfügung haben, kannst du diese Übung auch ohne durchführen.
Dauer: 10 – 20 Wiederholungen je Bein.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 19 – Übung mit dem Thera-Band 2

Lege dich auf die Seite und winkle beide Beine im Knie- und Hüftgelenk rechtwinkelig an.
Lege das Thera-Band um die Fußspitze des oberen Beines und fixiere es mit der oberen Hand vor dem Oberkörper.
Nun hebe und strecke das Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten und oben und bringe es anschließend mit Kontrolle wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Achte beim Üben darauf, dass Oberkörper und Becken gerade und in einer Linie gehalten werden.
Dauer: 10 – 20 Wiederholungen je Bein.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 20 – Übung mit dem Thera-Band 3

Lege dich auf dem Rücken und wickle ein Thera-Band um einen Fuß.
Fixiere das Band auf der gleichen Seite mit der Hand am Boden; hebe nun das Bein gegen den Widerstand des Bandes nach innen und oben und bringe es anschließend mit Kontrolle wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Achte dabei darauf, den Fuß des übenden Beines beim Anheben nach außen zu drehen.
Dauer: 10 – 20 Wiederholungen je Bein.
zurück zum Video

Arthrose Knie Übung 21 – Wechselschritte

Lege dich auf die Seite und strecke die Beine aus.
Hebe nun die Beine und führe Wechselschritte mit gestreckten Beinen nach vorne und zurück durch.
Achte beim Üben darauf, dass Oberkörper und Becken gerade und in einer Linie gehalten werden und dass immer beim vorderen Bein die Fußspitze hochgezogen wird und beim hinteren Bein sich die Fußsohle ebenfalls nach hinten bewegt.
Dauer: 10 – 20 Wiederholungen je Bein.
zurück zum Video

Gonarthrose – Power-Übungen

Die 12 Power-Übungen bei Kniegelenksarthrose
>> Jetzt HIER bestellen! <<

Arthrose Knie Übungen – Literaturhinweise

Im Folgenden findest du noch einige Literatur-Tipps für verschiedenste Übungen zur Linderung der Schmerzen im Falle von Gonarthrose.

Hier eine kleine Auswahl an Büchern,
die dich bei der Behandlung der Gonarthrose durch verschiedenste Übungen unterstützen sollen.


*** Weitere Literatur findest du nach Klick auf einen der Links in der Tabelle. ***

zurück zur Startseite

Abschließend hoffe ich, dass ich dir mit den auf dieser Seite vorgestellten Übungen helfen konnte, deine Arthrose Knie zu lindern bzw. eventuell sogar zu heilen.
Wenn dem so ist, freue ich mich über deine Empfehlung bei einem (oder auch mehreren) der nachstehend angeführten Social Media Portalen!
Bitte klicke auch auf die unten angeführten Buttons und bewerte den Beitrag „Arthrose Knie – Übungen“ mit 1 – 5 Sternen.

zurück zur Startseite

Übungen bei Arthrose Knie bzw. Gonarthrose
5 (100%) 3 Bewertung[en]

Diese Seite jetzt empfehlen: